サイリウム

サイリウムとは?なにに使える?代用できる?アウトドアレシピも紹介

サイリウムという食品を知っていますか?糖質制限ダイエットのレシピなどで目にしたことがある人もいるのでは。この記事ではサイリウムが注目されている理由や入手方法、使い方や代用できる食材などを徹底調査!アウトドアクッキングでも使える、レンジ不要のサイリウムレシピもご紹介します。

サイリウムとは?

サイリウム
サイリウム(psyllium)とはオオバコ属の「プランタゴ・オバタ」という植物のことで、種子の殻を粉末にしたものが「サイリウムパウダー」として販売されています。サイリウムはヨーロッパから西アジア地域で多く栽培されており、日本で自生するオオバコとは異なります。
水を含むと膨らんでゼラチン状になるのが特徴。この特徴を活かして料理やデザートの材料として用いられています。

サイリウムが注目される理由

サイリウム
昨今SNSや雑誌などでもサイリウムという言葉を見かけることが増えましたが、なぜサイリウムは注目を集めるようになったのでしょうか。

低糖質レシピの材料として注目

サイリウムはなんと糖質ゼロ低カロリー。サイリウムのとろみや膨らみが満腹感に繋がることもあり、ダイエットや健康的な食生活を目指す人のための低糖質レシピで材料として紹介されることが増えました。 同じく低糖質なおからパウダーとあわせて紹介されることが多く、食事やデザートの材料として注目されています。

食物繊維が豊富

サイリウムはそのおよそ90%が食物繊維であり、水溶性・不溶性どちらの食物繊維も多く含んでいます。食物繊維といえば便秘解消、肥満や生活習慣病の予防にも効果があり、積極的に摂りたい栄養素。 とはいえ普通の食事だけでじゅうぶんな食物繊維を摂るのは難しく、そこにサイリウムをプラスすることで食物繊維をうまく補えることから話題となっています。

摂り方・摂りすぎに注意!

指でバツをする女性

出典:PIXTA

このように、糖質ゼロで食物繊維豊富と体によいことばかりに思えるサイリウムですが、注意しなければいけないポイントも。摂りすぎると胃痛や下痢などの症状が現れることがあるため、一回の摂取量は4~8g、1日の摂取量は10~20gにとどめましょう。 また、水を含ませずに摂取すると食道や胃腸に障害をきたすことがあり危険です。充分な水とともに摂取するようにしてください。

サイリウムはどこで買える?

サイリウムやおもに通販やドラッグストアで購入できます。国産のものも多く、さまざまな容量で販売されていますので、まずは少量から試してみるのもおすすめですよ!

サイリウムはこれで代用可能!

低糖質レシピなどを見ていて「作ってみたいけどサイリウムが自宅にない」という場合はどのような食材で代用できるのでしょうか。また、逆にサイリウムはほかの食材の代用が可能なのでしょうか。チェックしてみましょう!

片栗粉

サイリウムと同じく、とろみが付く食材といえば片栗粉。とろみをつける目的でサイリウムを使用したい場合には片栗粉で代用できますし、普段のレシピの片栗粉をサイリウムに変えることもできます。代用する際は、サイリウム1g=片栗粉5gを目安にしてみてください。

小麦粉

蒸しパンなどの生地として小麦粉のかわりにおからパウダーとサイリウムが代用されることもあります。おからパウダーだけではパサついて小麦粉の粘り気が再現しにくいのですが、サイリウムを入れることで小麦粉のようなモチっとした食感に仕上がります。逆に、サイリウムのとろみや粘り気を小麦粉で出すことも可能です。

寒天

寒天もサイリウムと同じく食物繊維を多く含み、低糖質という特徴があります。また、水分をゼリー状に固めるという特徴も似ているため、お互いを代用することが可能です。

代用するときの注意点

サイリウムと互いに代用できる食材をいくつかご紹介しましたが、注意すべきポイントも。低糖質で食物繊維が豊富なサイリウムを他の食材で代用すると糖質やカロリーが高くなってしまうため、糖質制限が目的の場合には代用する食材の栄養価もチェックするようにしましょう!

レンジ不要!サイリウムを使ったレシピ

サイリウムを使ったレシピをご紹介!アウトドアでも調理できるように、レンジを使わないレシピを集めました。

サイリウムわらびもち

サイリウムのわらびもち
【材料】2人分
  • サイリウム 小さじ2
  • 水 250ml
  • 砂糖 大さじ1
トッピング
  • きな粉 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1
鍋に水、サイリウム、砂糖を入れて焦げ付かないようかき混ぜながら2分ほど加熱します
水にとかしたサイリウムを火にかける
2 火からおろして冷まし、さらに氷水などで冷やし固めます
火からおろしたサイリウムを固める
3 固まったらお好みの大きさに取り分けてトッピングをからめれば出来上がり!
サイリウムのわらびもち
小さめのグラス2つ分の量です。しっかり冷やし固めるのがポイント!

サイリウムおこのみやき

サイリウムおこのみやき
【材料】2人分
  • サイリウム 4g
  • おからパウダー 30g
  • 卵 2個
  • 和風だしの素 3g
  • キャベツ 200g(1/4個)
  • シーフードミックス 120g
  • ベーコン 50g
  • とろけるチーズ 70g
トッピング(分量はおこのみで)
  • お好みソース
  • マヨネーズ
  • かつお節
  • 青のり
キャベツを千切りまたはみじん切りにし、ボウルにすべての材料を入れかき混ぜます
おこのみやきの材料
2 フライパンに油(分量外)を熱し、生地を流し入れます
フライパンに生地を流し入れる
3 中火〜弱火で調節しながら3分ずつ両面を焼きます
おこのみやきを両面焼く
4 お皿に盛り付けてトッピングをかければ出来上がり!
おこのみやきの完成
直径約10cmのお好み焼きが4枚焼けます。山芋を入れたようにトロっとしておいしい!

おからとサイリウムのパンケーキ

おからとサイリウムのパンケーキ
【材料】2人分
  • サイリウム 4g
  • おからパウダー 30g
  • 卵 2個
  • 水 120ml
  • 蜂蜜 4g
  • バニラエッセンス 4〜5滴
  • とかしバター 10g
トッピング(分量はおこのみで)
  • バター
  • メイプルシロップや蜂蜜
1 ボウルに材料を入れて混ぜ合わせます
パンケーキの材料
2 フライパンで油(分量外)を熱し、生地を流し入れます
生地をフライパンに流し込む
3 中火〜弱火で調節しながら3分ずつ両面を焼きます
生地を両面焼く
4お皿に盛り付けてバターとシロップをたっぷりかけたら出来上がり!
パンケーキの完成
直径約10cmのパンケーキが2〜3枚焼けます。案外1枚でもお腹いっぱいになりますよ!

パンケーキのタネを使ってアレンジ!

パンケーキのタネは、フライパンで焼くだけでなく色々なおやつにアレンジするのもおすすめです!

サイリウムを使ったヘルシーレシピ本3選

最後に、サイリウムを使ったレシピ本をご紹介します!ヘルシーだけど満足感のある食事やおやつが掲載されていますよ!ぜひチェックしてみてください。

サイリウムでいつもの食事をもっとヘルシーに!

糖質ゼロで食物繊維豊富なサイリウム。健康食材として注目される理由がわかりましたね!今回サイリウムの使い方や、実際にサイリウムを使ったレシピなどをご紹介しましたが、まずはいつもの食事に小さじ1〜2杯加えるところからサイリウムライフを始めてみてはいかがでしょうか? お気に入りの取り入れ方や美味しいレシピをぜひ見つけてみてください!

今回紹介したアイテム

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