登山には何が必要??初めての登山でも安心の持ち物チェックリスト♪
登山前は体力づくりが必要!どんなことをしたらいいの?
2019.08.15ライフスタイル
登山をする際には、最低限の体力づくりをしておかないと山での行動中にバテてしまいます。そこで、登山に出発前にこれだけはやっておきたいという体力づくりをご紹介します。ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてくださいね。
制作者
阿部裕子
南アルプスと北アルプスLOVE♡
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体力づくりの必要性
登山にはもちろん技術も必要ですが、それ以上に体力が必要です。標高が高くなって酸素も薄くなる、という環境の中で運動し続ける登山は、想像以上にハードなスポーツ。また、バックパックを背負って登山するのですから、持久力がなくてはいけません。筋力や柔軟性などもあわせてバランスよく身に付けたいものです。
ハイキングで慣れている方でも、標高や日数が変わると、バックパックの重さも変わり、体力がどのくらい必要かも変わってきます。さらに、誰か友達と一緒に行ったりガイドツアーを申し込んでいる場合は、みんなと同じペースで歩く必要があります。疲れたと思っても、休めないとよりしんどいと感じてしまうでしょう。
【初心者におすすめ】登山のための体力づくりの方法
有酸素運動で体力づくり
具体的に有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳などによる運動です。高山になるほど空気は薄くなるので、心肺機能の強化はしておきたいもの。有酸素運動では、基礎体力の向上はもちろんのこと、心肺機能も強化できます。
例えば、帰宅する時ひと駅前で降りることで、自然とウォーキングの距離が伸びて体力アップに。ウォーキングのときは、背筋を伸ばして歩幅は大きめにしましょう。ある程度ウォーキングできるようになったら、ランニングに変更してペースアップするのもいいでしょう。でも、無理をせずウォーキングのままでもOK。大切なのは継続です。
自転車も体力づくりに有効な方法です。天気のいい週末は、自転車で遠出してみてはいかがでしょうか?ウォーキングも自転車も、少しずつ距離を伸ばすことを意識してみてください。登山の技術は、自信がなくても山での実践で体が覚えていきます。しかし、持久力は前もっての体力づくりがあってこそです。
できたら荷物を入れたバックパックをしょったまま、トレッキングシューズを履いて、少し歩いてみることをオススメします。バックパックを自分の身体になじませておくと、疲れにくくなりますよ。
スクワットで体力作り
登山の登り時は、脚とおしりの筋肉を使い、そして下りの時は足に負担がかかります。そこで、スクワットで下半身の筋肉を強化しましょう。スクワットをすることで、おしりやももの筋肉アップにつながります。徐々に回数を多くしていきましょう。音楽をかけてリズムにのってスクワットすると、飽きずに続けられますよ。
もし、ひとりだとスクワットや有酸素運動が続かないという方は、スポーツクラブに入るのもいいかもしれませんね。週に何回か通い、ほかの人に刺激されながら、エアロバイクなどを活用するのもいいかも。
ストレッチも体力作りの一環
一日の終わりには、ストレッチで体をほぐすことも忘れずに。お風呂から出た後のストレッチがオススメです。毎晩のストレッチで疲労回復し、疲れにくい体に近づいていくので、疲れたから今日のストレッチはやめよう、とならないように。息を吐きながら筋肉を伸ばし、リラックスしましょう。
登山を楽しむために!
せっかく楽しみにしていた登山なのに、途中でバテたなんてことになったら、ガッカリ。そうならないように、登山の心構えも忘れないようにしましょう。特に初心者の方は、どんなことを心がけるべきか要チェック!
ゆっくりと!無理は禁物
登山も体力づくりも共通することなのですが、ゆっくりとコツコツと、が基本です。突然体力がメキメキとつくわけではないし、地道にトレーニングを積み重ねるしかありません。登山の1週間前から突然体力づくりをしても、体はついていきません。少なくとも登山1ヶ月前には体力づくりを始めるのが理想的です。
余裕あるスケジュール
そして、登山スケジュールも無理しないこと。何が何でも縦走するとか、ここまで行くと決めるのでなく、自分の体力ならばここまでにしておこうと、余裕を作ることも大事です。今回行けなかったところは、次回のお楽しみと考えてみてはいかがでしょう?もしコースの途中で無理だと思ったら、引き返す勇気も必要です。
最初は日帰りで登山し、慣れてきたら1泊というように、徐々にレベルを上げていったらいいのです。ガイドブックに表示されている、体力度を参考にしてみてください。体力づくりが習慣になっていれば、レベルが上がるとともに体力もアップしているはず。
体力づくりを万全にして、でもっと登山を楽しもう!
どんなに山の知識や技術が身に付いていても、体力がなければ登山はできません。コツコツと体力づくりをした人が、安全で楽しめる登山ができるのです。体力づくりは、ただ体を鍛えるだけでなく、どんな環境にも対応できるよう心を鍛えることもでき、一石二鳥。楽しい登山は、日々のトレーニングから。目標の山に向かって、頑張りましょう!