登山前は体力づくりが必要!どんなことをしたらいいの?

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登山前は体力づくりが必要!どんなことをしたらいいの?

登山前は体力づくりが必要!どんなことをしたらいいの?

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出典:jeffly kai / flickr

日頃から運動をしている方はそれで十分ですが、そうでない人は最低限の体力づくりをしておかないと、山で行動中にバテてしまいます。そこで、登山に出発前に、これだけはやっておきたいという体力づくりをご紹介します。ぜひ、日々のトレーニングの参考にしてみてくださいね。

体力づくりの必要性

   

出典:arataman / flickr

登山にはもちろん技術も必要ですが、それ以上に体力が必要です。バックパックを背負って登山するのですから、持久力がなくてはいけません。筋力や柔軟性などもあわせてバランスよく、身に付けたいもの。

標高が上がるので酸素も薄くなる、という環境の中運動し続ける登山は、想像以上にハードなスポーツだと思ってください。無茶をしてはいけないスポーツなのです。

   

出典:陳姿宇 MEGU CHEN / flickr

ハイキングで慣れている方でも、標高や日数が変わると、バックパックの重さも変わり、体力がどのくらい必要かも変わってきます。さらに、誰か友達と一緒に行ったりガイドツアーを申し込んでいる場合は、みんなと同じペースで歩く必要があります。疲れたと思っても、休めないとよりしんどいと感じてしまうでしょう。

登山におすすめの体力づくりは3つ!

有酸素運動で体力づくり

   

出典:Tomo / flickr

具体的に有酸素運動とは、ウォーキングや自転車による運動です。基礎体力の向上はもちろんのこと、心肺機能も強化できます。高山になるほど空気は薄くなるので、心肺機能の強化はしておきたいもの。

帰宅するときひと駅前で降りることで、自然とウォーキングの距離が伸びて体力アップに。ウォーキングのときは、背筋を伸ばして歩幅は大きめにしましょう。ある程度ウォーキングできるようになったら、ランニングにしてペースアップするのもいいかも。でも、無理をせずウォーキングのままでもOK。大切なのは継続です。

   

出典:hiroaki maeda / flickr

自転車も体力づくりに有効な方法です。天気のいい週末は、自転車で遠出してみてはいかがでしょうか?ウォーキングも自転車も、少しずつ距離を伸ばすことを意識してみてください。登山で必要な持久力を鍛えましょう。バランス感覚は、自信がなくても山での実践で体が覚えていきます。しかし、持久力は前もっての体力づくりがあってこそ。

   

出典:Toshimasa TANABE / flickr

できたら荷物を入れたバックパックをしょったまま、トレッキングシューズを履いて、少し歩いてみることをオススメします。バックパックを自分の身体になじませておくと、疲れにくくなりますよ。

スクワットで体力作り

登山のときは、脚とおしりの筋肉を使います。そして下りのときは足に負担がかかるので、スクワットで下りもこなせるような足をつくります。スクワットをすることで、おしりやももの筋肉アップにつながります。徐々に回数を多くしていきましょう。音楽をかけてリズムにのってスクワットすると、飽きずに続けられますよ。

   

出典:Kazuhiko Maeda / flickr

もし、ひとりだとスクワットや有酸素運動が続かないという方は、スポーツクラブに入るのもいいかもしれませんね。週に何回か通い、ほかの人に刺激されながら、エアロバイクなどを活用するのもいいかも。

ストレッチも体力作りの一環

一日の終わりには、ストレッチで体をほぐすことも忘れずに。お風呂から出た後のストレッチが、オススメ。毎晩のストレッチで疲労回復し、疲れにくい体に近づいていくので、疲れたから今日のストレッチはやめよう、とならないように。息を吐きながら筋肉を伸ばし、リラックス。

登山を楽しむために!

   

出典:rch850 / flickr

せっかく楽しみにしていた登山なのに、途中でバテたなんてことになったら、ガッカリ。そうならないように、登山の心構えも忘れないようにしましょう。特に初心者の方は、どんなことを心がけるべきか要チェック!

ゆっくりと!無理は禁物

   

出典:陳姿宇 MEGU CHEN / flickr

登山も体力づくりも共通することなのですが、ゆっくりとコツコツと、が基本です。突然体力がメキメキとつくわけではないし、地道にトレーニングを積み重ねるしかありません。登山の1週間前から突然体力づくりをしても、体はついていきません。少なくとも登山1ヶ月前には体力づくりを始めるのが理想的です。

余裕あるスケジュール

そして、登山スケジュールも無理しないこと。何が何でも縦走するとか、ここまで行くと決めるのでなく、自分の体力ならばここまでにしておこうと、余裕を作ることも大事です。今回行けなかったところは、次回のお楽しみと考えてみてはいかがでしょう?もしコースの途中で無理だと思ったら、引き返す勇気も必要です。

   

出典:陳姿宇 MEGU CHEN / flickr

最初は日帰りで登山し、慣れてきたら1泊というように、徐々にレベルを上げていったらいいのです。ガイドブックに表示されている、体力度を参考にしてみてください。体力づくりが習慣になっていれば、レベルが上がるとともに体力もアップしているはず。

おわりに

どんなに山の知識や技術が身に付いていても、体力がなければ登山はできません。コツコツと体力づくりをした人が、安全で楽しめる登山ができるのです。体力づくりは、ただ体を鍛えるだけでなく、どんな環境にも対応できるよう心を鍛えることもでき、一石二鳥。楽しい登山は、日々のトレーニングから。目標の山に向かって、頑張りましょう!


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