【山女子＆達人のトレッキング入門・後編】実は超重要！？失敗しない「山道の下り方」

トレッキングでの下りのコツを紹介してくれるのは、アウトドアショップ「エルブレス」に勤務しながら、登山ガイドとしても活躍する中村由起さんと、YouTubeチャンネル「やまくっく・やぎちゃん」で人気の登山YouTuber・やぎちゃんの二人！ 前編では歩き方の基本・登りのコツを教えてもらいましたが、実は「下り」にも安全・快適に楽しむために知っておきたいことが盛りだくさんなのだそうです。

日本山岳レスキュー協議会による『日本山岳協会山岳調査報告書』によると、山岳事故の68％は下りで発生しているとされています。 このような事実からも、正しい下りの歩き方を身につけておくことは、登り以上に大切だというわけです。怪我やトラブルなくトレッキングを楽しむためにも、下記の「下りのコツ四カ条」をインプットしてから、山歩きを満喫してください。 【下りのコツ四カ条】 ・歩幅 小さな歩幅で重心をブラさない ・足の着き方 登りと同じく足裏全体で ・急坂のペース ペースを抑えて足腰の負担を少なく ・靴紐の結び方 くるぶしより上もしっかり結ぶ

中村さん：下りも登りと同様に、小さな歩幅で歩くことが大切です。重心のブレが少なくなり、安定感が増すので、バランスを取るための無駄な筋疲労を減らせますよ。 中村さん：疲れが溜まってくると、歩数を少なく距離を稼ごうとして歩幅が大きくなってしまいがちですが、それだと前ももへの負荷が大きくなり、滑って転ぶリスクも高くなります。 やぎちゃん：安全面でも下りの小幅歩きが効果的ですよね。私も着地のときに足の甲の中心を意識するようにしていて、常に軸が中心にくるようにしています。 中村さん：このとき、重心を真ん中にしてグリップを高めるためにも、基本姿勢として少し前傾するのを意識しましょう。

中村さん：前編の「登りのコツ」で解説した着地方法と同様に、下りでも足裏全体が同時に着地する「フラット着地」を心がけましょう。シューズのグリップを最大化し、安定感を保ったまま歩行を続けられます。 中村さん：かかと着地は滑りやすく、膝も痛めやすいので避けましょう。はじめのうちは怖さもあって後傾姿勢になりがちですが、後傾とかかと着地の組み合わせは最も滑りやすい体勢なのでNGですよ！ やぎちゃん：実は下山中に岩場で滑って転んだことがあるんです。尖った岩の上に手をついて出血してしまい…。こうならないためにも後ろ荷重にならないように心がけています。

中村さん：下りは前もも(大腿四頭筋)を強制的に使うことになります。自分の体重＋荷物の重量をそこだけで支えなければならないんですよ。 中村さん：少しでも負担を少なくするために、急な下りでも勢いに任せて駆け降りたりせず、一定のペースで下りましょう。前もも以外に、下りで痛めがちな膝や腰への負担も減らせますよ。 やぎちゃん：標高差1,500mくらいのトレイルで下りが5時間以上続くと、膝まわりに疲労が溜まっているなと感じることが多いです。一度膝が痛くなってしまうと、トレッキングを楽しめなくなることもあるので、下りはとにかく慎重に…を心がけています！ 中村さん：トレッキングポールなどがあれば、脚の負担を減らしつつ、バランスが崩れにくくなりますよ。ない場合は、軽く膝を曲げてできるだけ重心を低くした状態で歩くのもコツのひとつです！

怪我や事故が起こりやすい下りでは、正しい姿勢・歩き方を維持することが大切です。とはいえ、はじめから全部を完璧にこなすのは大変…。 そこで簡単に実践できて、下りの安心感を効果的にサポートしてくれる「靴紐の結び方」と「インソールの活用」も教えてもらいました。これからトレッキングを始めるという人も要チェックですよ！

中村さん：登りではある程度足首をフリーにする結び方をおすすめしましたが、下りでは紐を上までしっかり締めて足首を固定してあげると、安定して歩きやすくなるはずです。捻挫や骨折予防にもなるので、下り始める前に忘れずチェックしましょう。 やぎちゃん：私は下りでつま先が靴に当たりすぎて痛くならないように、かかとをしっかり合わせてから足の甲のあたりをギューっと締め上げるようにしています。 中村さん：いいですね。あとは、そもそもシューズのサイズが合っていない場合もあるので、自分の足の大きさを把握するのも大切です。間違ったサイズ選びでつま先や爪を痛めないように、お店で足のサイズを測ってもらい、スタッフのアドバイスも聞きながら選ぶのをおすすめします。

中村さん：疲労を軽減する方法として、インソールを変えるのもおすすめです。純正のインソールはクッション性だけを備えたものが多いですが、交換用として販売されているものにはかかとをしっかりホールドして前後のずれを少なくしてくれるインソールもあります。 中村さん：このようなバランス矯正機能がついているものを選べば、一歩一歩のバランスが良くなり、1日歩いた際の疲労も緩和されますよ。膝を痛めてしまうことも少なくなるはずです。 やぎちゃん：私も4年ほど前から必ず別売りのインソールを使っています！ やぎちゃん：扁平足をサポートしてくれるインソールや、冬は足がかなり冷えるので防水のインソールを選んだりしています。悩みを店員さんに伝えると、それにあったインソールを選んでくれるので助かっています。

中村さん：下りは、登りのとき以上に集中力を維持させることが大切です。そのためにも疲れてしまう前に休憩するのも安全なトレッキングには不可欠。立ったままでの1〜2分の小休憩でも効果を感じるはずです。 やぎちゃん：剱岳を下っている際、鎖場で落ちそうになったことがあるんですよ。特に難所ではない場所でしたが、疲れで集中力が途切れていたんだと思います…。休憩って大切ですよね。 中村さん：登りの休憩は体力の回復、下りの休憩は集中力の回復という意味があることを覚えておきましょう。

やぎちゃん：ちなみに、休憩時のおやつにはどんなものを選んでいますか？ 中村さん：僕は必ず「柿の種」をボトルに入れて携行します。塩分がとれるし、ナッツは脂質やタンパク質、ビタミンなど栄養価が豊富。辛い味のものを選ぶようにしていて、刺激があるので集中力アップにもつながるんですよ。 やぎちゃん：すごく計算されたおやつですね…！ やぎちゃん：私は「芋けんぴ」がお気に入り。疲れてつらいときも甘さで回復！行動食は人によって好みが異なるので、同行者におすすめを紹介したり教えてもらうのも楽しいですよね。 やぎちゃん：あと、長く歩くときはビタミンなどのサプリも用意しています。好きな乾燥レモン味で気持ちを高めたり！

山を歩くことで、普段のキャンプでは見られない非日常の景色も堪能できるトレッキング。キャンプ場からアクセスの良いトレイルも多いので、キャンパーも親しみやすいアクティビティのひとつです。 正しい歩き方やコツを知るだけで安全・快適に楽しめるようになるので、登り方のコツを紹介している「前編」もぜひチェックしてみてください！

モデル／中村由起、やぎちゃん　撮影／松下哲也